The-Real-Six-Pack

“Six Pack”. Wie bekommt man ihre Bauchmuskeln raus?

Unsere Tricks haben schnell sichtbare Bauchmuskeln!

Auch wenn wir sie nicht immer sehen, haben wir alle Bauchmuskeln. Sie sind an der Beugung und Rotation des Rumpfes beteiligt, sorgen für die Erhaltung des Beckens und schützen in Synergie mit der Rückenmuskulatur die dorsalen und lumbalen Bereiche der Wirbelsäule. Dies sind Muskeln, die die Stabilität der oberen Extremität gewährleisten, so dass sie ab dem Moment, in dem wir aufwachen, ständig benutzt werden, besonders im Stehen. Die Bauchmuskulatur besteht aus dem großen rechten, schrägen und transversalen Muskel.

Anatomie der Bauchmuskulatur

Die große Rechte des Bauches

Die große Rechte ist ein oberflächlicher Muskel, der sich von der unteren Brust bis zum Schambein erstreckt, genannt “Sechserpack” oder “Schokoladenriegel”, weil seine Muskelkörper durch Sehnenbänder und die berühmte weiße Linie, die die rechte Seite von der linken trennt, getrennt sind. Wissenschaftlich gesehen gilt dieser Muskel als “polygastrisch”, wobei die große Rechte des Bauches der wichtigste Bauchmuskel ist. Es ist an der Rumpfbeugung und der Beckenanteversion, der Atmung (Ausatmung) und dem Schutz der Eingeweide beteiligt.

Der Transversalmuskel

Im Gegensatz zur großen Rechten ist die Transversale ein tiefer Muskel, der die Eingeweide umgibt und sich von der Hüfte und den Wirbeln bis zur weißen Linie erstreckt. Seine Aufgabe ist es, die Eingeweide zu komprimieren und zu unterstützen, den Bauchbereich zu umreifen und die laterale Beugung des Rumpfes (mit den Schrägen) zu gewährleisten.

Die Schrägen

Die Schrägen bestehen aus 2 Muskeln: dem äußeren Schrägstand und dem inneren Schrägstand. Die äußere Schräge wird auf der Außenfläche der letzten Rippen, die innere Schräge auf dem Leistenband und auf dem Beckenkamm eingebracht. Diese Muskeln sind an der seitlichen Neigung des Rumpfes, den seitlichen Drehungen und dem Bauchgurt beteiligt.

Was sind die Faktoren, die es ermöglichen, die Bauchmuskulatur “herauszuziehen”?

Wie bereits erwähnt, hat jeder Mensch Bauchmuskeln. Um sie sichtbar zu machen, spielt natürlich das Training eine entscheidende Rolle, aber es ist der Fettmassengehalt, der reduziert werden muss, wenn man seine Bauchmuskeln sichtbar machen will.

Tatsächlich sind der Unterbauch, die Schrägen (und der untere Rücken) ein Aufbewahrungsort, besonders für Männer.

Sobald der Kalorienverbrauch den physiologischen Bedarf übersteigt, wandelt der Körper den Überschuss in Speicherfett um: unschön und schwer zu verfolgen.

Darüber hinaus ist ein hoher Anteil an viszeralem Fett ein Risikofaktor für die Gesundheit: Diabetes, Blutdruck, Cholesterin, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Entzündungen, etc…. Sie
wollen Ihre Bauchmuskeln rausholen? Straffe deinen Bauchgurt und verliere Fett!

Unsere Trainingstipps für sichtbare Bauchmuskeln

Arbeite dreimal pro Woche an deinen Bauchmuskeln.

Wie alle Muskeln, die wir trainieren, um sie zu straffen oder zu vergrößern, brauchen auch die Bauchmuskeln eine Ruhezeit, um sich vollständig zu erholen, so dass es unnötig und kontraproduktiv ist, sie jeden Tag zu trainieren. Bevorzugen Sie 3 Sitzungen, die über die Woche verteilt sind. Entdecken Sie unsere Bauchmuskeltrainingsprogramme für Männer und Frauen.

Verlassen Sie sich nicht nur auf lange Serien.

Wir neigen dazu zu denken, dass man, um seine Bauchmuskeln zu sehen, sehr lange Serien machen muss. Die Bauchmuskulatur ist eine Haltung, Stützmuskulatur, die dauerhaft rekrutiert wird: zum Halten der Stehposition, beim Gehen oder zum Aufstehen aus der Liegeposition. Das Training mit langen Serien führt nicht zu außergewöhnlichen Ergebnissen. Um sie zu stoßen und zu tonisieren oder zu vergrößern, zögern Sie nicht, sie mit zusätzlichen Lasten zu ziehen, z.B. mit einer Riemenscheibe, Maschine, Scheibe oder Kurzhantel. Diese Überlastungsarbeit zwingt den Muskel, sich an schwere Belastungen anzupassen und sich zu straffen, sowie mehr Fett zu verbrennen, um Energie zu liefern.

Verbrennungen, ein Erfolgsfaktor

Im Gegensatz zu anderen Muskelgruppen “verstopfen” die Bauchmuskeln nicht, oder wir können zumindest nicht wirklich spüren, wie sie mit Blut verstopfen. Stattdessen ist Muskelverbrennung das zu suchende Signal, um sicherzustellen, dass Sie ein effektives Bauchmuskeltraining haben.

Trainieren Sie den Quermuskel

Der Transversalmuskel ist ein tiefer Muskel, den wir nicht sehen können und der oft vergessen wird. Ein kraftvoller und tonischer Querfeldmuskel ist jedoch entscheidend, um einen flachen Bauch zu halten (es ist der Muskel, der es Ihnen ermöglicht, “Ihren Bauch einzuziehen”) und die Arbeit der geraden und schrägen Muskeln zu optimieren.

Konzentrieren Sie sich nicht auf schräge Winkel.

Es ist üblich, dass Gewichtheber ihre Büste mit einem Stock drehen oder ihre Büste mit Lasten verbiegen, in der Hoffnung, das Fett zu schmelzen und ihre Taille zu verfeinern, das Gegenteil ist wahrscheinlich. Durch die Verdickung dieses Muskelbereichs werden Sie das Fett nicht schmelzen, aber Sie nehmen ein paar Zentimeter Taillenumfang, der den Effekt des Rückenschlags reduziert. Die Schrägen nehmen an allen Übungen teil, die das große Recht des Bauches erfordern. Wenn Sie sich auf schräge Winkel konzentrieren wollen, z.B. am Ende der Vorbereitung auf einen Wettbewerb, machen Sie einige rotierende Wiederholungen am Ende Ihrer Serie für das Recht.

Unsere Ernährungstipps, um Ihre Bauchmuskeln zur Geltung zu bringen.

Kleine Mahlzeiten zubereiten

Die Mehrheit der Bevölkerung isst dreimal täglich, manchmal zweimal täglich, und das Frühstück wird oft vernachlässigt. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück, das Eiweiß und Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index oder Nüsse enthält. Dann nehmen Sie eine Mahlzeit am Mittag, dann einen Snack am Nachmittag und schließlich eine Mahlzeit am Abend ein. Jede Mahlzeit muss Eiweiß, gutes Fett und komplexe Kohlenhydrate enthalten. Die Vervielfachung der Nahrungsaufnahme stabilisiert nicht nur Ihren Blutzuckerspiegel, sondern reduziert auch die Menge der Nahrung, die Sie pro Mahlzeit essen, verhindert, dass sich der Bauch erweitert und unterstützt Ihren Stoffwechsel, um mehr Kalorien zu verbrennen.

Mehr Protein essen

Proteine sind der Baustoff der Muskelfasern, aber sie sind auch nützlich, um den Hunger zu lindern und den Stoffwechsel zu unterstützen. Auch Proteine benötigen viel Energie, um zu verdauen, und die wiederholte Einnahme von proteinreichen Mahlzeiten ist eine wichtige Hilfe für jedes Muskeldefinitionsprogramm, besonders wenn Sie Ihre Bauchmuskeln herausholen wollen. Füge jeder Mahlzeit Protein hinzu und konsumiere pulverisiertes Protein (Molke, Isolat, Kasein) während der Snacks und nach dem Training.